Повышенный холестерин долгое время демонизировался в СМИ из-за одного некачественного исследования. Более современные исследования не выявили сколько-либо значительной связи между употреблением холестерина и болезнями сердца и сосудов. Поэтому можешь есть все это дело, главное - в меру. Ешь здоровую еду и соблюдай баланс макро, который подходит индивидуально тебе, пей воду, нагружай организм тренировками периодически, и все будет окей.
Яблоки в целом - это очень здоровый перекус. Но нужно иметь в виду, что в одном яблоке от 20 до 35 грамм углеводов, большая часть из которых - сахар, поэтому лучше с ними не усердствовать. Это допустимо при общей диете до 40% углеводов, но при безуглеводке яблоки кушать не получится. Но последнее не стоит сейчас пробовать в любом случае. Куриную грудку можно заменить любым мясом. Но так как ты ешь яйца и сыр, важно не перебрать жира, чтобы не перегрузить печень, поэтому в данном случае можно взять какого-то постного мяса, фарш из индейки либо какие-нибудь не слишком жирные сосиски. Я рекомендую именно курицу, поскольку она усваивается лучше всего. Если ты будешь использовать котлеты, то лучше брать в магазине или лепить самостоятельно те, в которых нет хлеба или панировки, только лук, какие-нибудь простые овощи и специи. Я склонен считать, что растительное масло в целом - это не очень хорошо. Его химический состав очень сильно отличается от животного жира, и человек стал его есть сравнительно недавно в контексте эволюции. Не знаю как у других, но когда я заменил все растительное масло сливочным, у меня пропали все гормональные высыпания на коже. Но если все же нужно использовать растительное масло, попробуй кокосовое. Плюс, животная пища, такая как яйца или мясо, усваивается проще, если жарить ее именно на сливочном масле. К тому же, часто можно обойтись меньшим количеством сливочного масла, чем растительного. Но важно брать именно 82.5%. Вареные яйца тоже ок. Погугли рецепт scrambled eggs - это непопулярно в СНГ, но очень вкусно. Еще очень важно пить достаточно воды, поэтому не забывай, что тебе нужно пить хотя бы 2 литра воды в день. Если твоя моча в первую половину дня заметно чище, чем вечером, значит, ты все делаешь правильно. И не забывай про жирную рыбу хотя бы раз в неделю.
Диета без углеводов заметно эффективнее, но современный организм к ней непривычен и требуются несколько дней для неприятной адаптации. На такой диете ты ешь только белки и животные жиры - жирное мясо, птицу и рыбу, яйца, икру, органы и немного молочки, с упором на жиры. При такой диете твой организм переключается на получение энергии из жиров вместо углеводов, и к тому же тебе меньше хочется есть за счет того, что сахар в крови практически всегда на минимуме. Таким образом потенциально можно вылечить диабет, под контролем врача, конечно. При этом важно не перебрать белка и набрать достаточно жира в рационе, и не употреблять растительные жиры. Ну и можно чуть-чуть клетчатки по вкусу, типа листового салата с каплей лимона, но не обязательно. Лимоны важны ради витамина С и хорошей кислотности в желудке. Я на такой диете, совершенно не напрягаясь и ни в чем себе не отказывая, но придерживаясь макро, скинул с 85 до 76 за 2 месяца. Но это было очень странно социально, так как коллеги не понимали, почему я не ем корпоративные печеньки и пиццу с круассанами.
Попробуй такой рацион за два приема пищи: первый прием - это 150г риса (если взвешивать сухой) и 4 яйца категории С1. Можно добавить сливочное масло - либо в рис, либо поджарить на нем яйца. Второй прием - 200г куриной грудки, приготовленной нравящимся тебе способом, и 50г твердого сыра. При этом эти два приема пищи лучше всего уместить в окно размером максимум в 8-10 часов. Никакого хлеба, фруктов и картошки. Они слишком быстро превращаются в сахар, а рис делает это медленнее. Рис можно заменить булгуром, чечевицей или гречкой. Если захочется есть, сделай чаю или съешь зеленое кислое яблоко. Но это идеальная диета со сниженным количеством углеводов, и ты наедаешься за счет белков и жиров. Для начала можешь немного увеличить количество крупы, или закусить дополнительно небольшим количеством колбасы, но не усердствуй. Необязательно сразу радикально менять диету. Лучше всего, если ты будешь завтракать и обедать таким образом, а ужин будешь пропускать. Так у тебя снизится общий сахар в крови за несколько дней. Сначала будет сильно хотеться жрать, но ты терпи, попей воды и отправляйся спать. Я гарантирую, что если ты будешь пропускать ужин, ты будешь лучше высыпаться. В крайнем случае есть можно, но не позже шести.
Ну, вот тебе моя bro science. В целом, углеводы, которые ты потребляешь с едой, влияют на уровень инсулина, когда перевариваются. Это работает так, что чем больше углеводов ты ешь, тем больше инсулина вырабатывается. Но при этом этот гормон влияет не только на обмен веществ, но и на многие другие гормоны и состояния. Поэтому, если напиться ванильных коктейлей, можно словить сахарную лихорадку, или улечься спать после плотного обеда. При этом, чем в больших количествах инсулин вырабатывается регулярно, тем большая возникает инсулинорезистентность. То есть инсулина нужно все больше и больше, чтобы обработать то же самое количество сахара. Человеческий организм не совсем привычен к такому количеству углеводов, как в современной диете, и чрезмерное употребление может спровоцировать приобретенный диабет, когда инсулин либо вырабатывается постоянно, либо не вырабатывается вообще. Влияние на самочувствие соответствующее. Тупую голову после еды и проблемы со сном можно частично решить, убрав добавленный сахар из питания, и, соответственно, в долгосрочной перспективе решается сокращением числа углеводов в рационе. Если ограничить их до 30-40% от общего числа калорий, то так можно не только начать чувствовать себя лучше и лучше спать, но и скинуть немного жира. У меня как-то было преддиабетическое состояние из-за стрессового переедания, и я спал по 12 часов, набирал вес и постоянно чувствовал себя уставшим. Убрал углеводы до нуля, и через три-четыре недели голова стала намного чище, я начал сбрасывать жир, и стал высыпаться за 5 часов. Такая диета не совсем корректна, если ее затягивать, но работает, если подойти к делу с умом. Еще я читал, что у здорового человека циркадный ритм работает таким образом, что его умственная производительность немного повышается по вечерам. Вероятно, это обусловлено эволюционно, но каких-то серьезных исследований на эту тему я не нашел.
Куриную грудку можно заменить любым мясом. Но так как ты ешь яйца и сыр, важно не перебрать жира, чтобы не перегрузить печень, поэтому в данном случае можно взять какого-то постного мяса, фарш из индейки либо какие-нибудь не слишком жирные сосиски. Я рекомендую именно курицу, поскольку она усваивается лучше всего.
Если ты будешь использовать котлеты, то лучше брать в магазине или лепить самостоятельно те, в которых нет хлеба или панировки, только лук, какие-нибудь простые овощи и специи.
Я склонен считать, что растительное масло в целом - это не очень хорошо. Его химический состав очень сильно отличается от животного жира, и человек стал его есть сравнительно недавно в контексте эволюции. Не знаю как у других, но когда я заменил все растительное масло сливочным, у меня пропали все гормональные высыпания на коже. Но если все же нужно использовать растительное масло, попробуй кокосовое.
Плюс, животная пища, такая как яйца или мясо, усваивается проще, если жарить ее именно на сливочном масле. К тому же, часто можно обойтись меньшим количеством сливочного масла, чем растительного. Но важно брать именно 82.5%.
Вареные яйца тоже ок. Погугли рецепт scrambled eggs - это непопулярно в СНГ, но очень вкусно.
Еще очень важно пить достаточно воды, поэтому не забывай, что тебе нужно пить хотя бы 2 литра воды в день. Если твоя моча в первую половину дня заметно чище, чем вечером, значит, ты все делаешь правильно. И не забывай про жирную рыбу хотя бы раз в неделю.
Я на такой диете, совершенно не напрягаясь и ни в чем себе не отказывая, но придерживаясь макро, скинул с 85 до 76 за 2 месяца. Но это было очень странно социально, так как коллеги не понимали, почему я не ем корпоративные печеньки и пиццу с круассанами.
Никакого хлеба, фруктов и картошки. Они слишком быстро превращаются в сахар, а рис делает это медленнее. Рис можно заменить булгуром, чечевицей или гречкой. Если захочется есть, сделай чаю или съешь зеленое кислое яблоко.
Но это идеальная диета со сниженным количеством углеводов, и ты наедаешься за счет белков и жиров. Для начала можешь немного увеличить количество крупы, или закусить дополнительно небольшим количеством колбасы, но не усердствуй. Необязательно сразу радикально менять диету.
Лучше всего, если ты будешь завтракать и обедать таким образом, а ужин будешь пропускать. Так у тебя снизится общий сахар в крови за несколько дней. Сначала будет сильно хотеться жрать, но ты терпи, попей воды и отправляйся спать. Я гарантирую, что если ты будешь пропускать ужин, ты будешь лучше высыпаться. В крайнем случае есть можно, но не позже шести.
При этом, чем в больших количествах инсулин вырабатывается регулярно, тем большая возникает инсулинорезистентность. То есть инсулина нужно все больше и больше, чтобы обработать то же самое количество сахара. Человеческий организм не совсем привычен к такому количеству углеводов, как в современной диете, и чрезмерное употребление может спровоцировать приобретенный диабет, когда инсулин либо вырабатывается постоянно, либо не вырабатывается вообще. Влияние на самочувствие соответствующее.
Тупую голову после еды и проблемы со сном можно частично решить, убрав добавленный сахар из питания, и, соответственно, в долгосрочной перспективе решается сокращением числа углеводов в рационе. Если ограничить их до 30-40% от общего числа калорий, то так можно не только начать чувствовать себя лучше и лучше спать, но и скинуть немного жира.
У меня как-то было преддиабетическое состояние из-за стрессового переедания, и я спал по 12 часов, набирал вес и постоянно чувствовал себя уставшим. Убрал углеводы до нуля, и через три-четыре недели голова стала намного чище, я начал сбрасывать жир, и стал высыпаться за 5 часов. Такая диета не совсем корректна, если ее затягивать, но работает, если подойти к делу с умом.
Еще я читал, что у здорового человека циркадный ритм работает таким образом, что его умственная производительность немного повышается по вечерам. Вероятно, это обусловлено эволюционно, но каких-то серьезных исследований на эту тему я не нашел.